Nasveti za zdravje

O zdravi prehrani in zdravem hujšanju

SLIKA ZDRAVA PREHRANA

,

Na področju hujšanja je dandanes na voljo množica prehranskih pristopov, in sicer od tistih, ki vključujejo priporočljive prehranske strategije do tistih, ki so lahko vprašljive za naše zdravje.

Prehranjevanje v procesu obravnave telesne mase (hujšanja) mora biti čimbolj usmerjeno v negativno energijsko bilanco, kar pomeni, da je poraba energije (s telesno dejavnostjo) večja od vnosa energije (s hrano). Splošna prehranska priporočila za odrasle osebe v procesu hujšanja morajo biti usmerjena v izboljšanje trenutnih prehranjevalnih navad, ki upoštevajo nižji vnos energije in omogočajo dolgoročno spremembo v prehranjevanju.

Dandanes lahko v medijih zaznamo množico aktualnih modnih shujševalnih diet, pri katerih gre največkrat za modni hit in promocijo hitre izgube telesne mase. V ozadju pa je največkrat skrita promocija prehranskih dopolnil in drugih izdelkov, ki od človeka zahteva velik finančni vložek, poleg tega pa ne zagotavlja dolgoročne garancije izgube in vzdrževanja telesne mase. Mnoge od teh diet lahko dolgoročno predstavljajo tveganje za prenizek vnos hranil in s tem tveganje za zdravje. Zdravljenje debelosti je dandanes velik posel, ki v ozadju skriva dobičkonosnost, ne zagotavlja pa dolgoročnih rešitev obvladovanja problema. Izguba telesne mase je trdo delo, ki temelji na dolgoročni spremembi življenjskega sloga ter izredni motivaciji osebe. Mnogi popularni programi hujšanja obljubljajo neuresničljive cilje preko izključevanja določenih skupin živil iz prehrane. Kot je bilo že omenjeno, ti programi ne omogočajo dolgoročnih sprememb, kar pomeni, da se oseba navadno takoj po opustitvi programa vrne k starim vzorcem prehranjevanja in gibanja, kar jo vodi k ponovnemu pridobivanju telesne mase (Hark in sod., 2005). 

Prehranska obravnava pri hujšanju

Prehrana pri hujšanju naj ne vključuje strogih restriktivnih pristopov (t.i. prepoved in izključevanje živil ali celo skupin živil), ki potencialno lahko pomenijo neuravnoteženost v vnosu hranil in s tem tveganje za zdravje (npr. stradanje, post ali uporaba sodobnih modnih diet; Webster-Gandy in sod., 2012). Prehrana pri hujšanju je zdrava, uravnotežena, trajno varovalna prehrana, zelo pomembno pa je, da pri osebi z debelostjo prilagodimo (zmanjšamo) vnos celodnevne energije. Izredno pomembna je tudi ureditev ritma prehranjevanja ter pester izbor živil. Pri izbiri hrane upoštevamo tabelo 1, ki navaja priporočena in odsvetovana živila v varovalni prehrani. 

 

Vrsta živila

Priporočena živila

Živila, ki jih je treba omejiti

Meso

Mlada pusta govedina, teletina, svinjska ribica, nemastno svinjsko stegno, sesekljano meso, meso kuncev, perutnina, ribe

Mastne vrste mesa in mesni izdelki

Maščobe

Sveže, kakovostne vrste olj, maslo, smetana, kakovostne dietne margarine

Goveji loj, svinjska mast, ocvirki, zaseka …

Zelenjava

Vse vrste zelenjave

Ocvrta zelenjava

Solate

Vse vrste solat

Solate z industrijskimi prelivi oziroma solate s prelivi, ki vsebujejo veliko maščobe (npr. majonezni prelivi …)

Kruhi in pekovski izdelki

Kruhi in pekovski izdelki, ki so pripravljeni iz polnovredne moke

Bele vrste kruha in pekovskih izdelkov

Mleko in mlečni izdelki

Posnete vrste jogurtov, kislo mleko, kefir, pinjenec, pusta skuta in pusti siri

Polno mleko in mlečni izdelki

Sadje

Vse vrste sadja

 

Juhe

Vse vrste juh (sadne, zelenjavne, sluzaste, mlečne, telečje, kostne, iz puste govedine, čiste zelenjavne, pretlačene in kremne juhe …)

Vse vrste juh, ki so mastne, juhe, ki vsebujejo temna prežganja, instantne juhe

Močnate jedi

Žganci, svaljki, krompirjevi štruklji, cmoki in podobne jedi iz vzhajanega testa, nemastne jedi iz vlečenega testa, testenine, rezanci, mlinci, trganci, kruhovi cmoki, skutni cmoki in riž

Ocvrte priloge in priloge z zabelami (iz svinjske masti, ocvirki …)

Jajčne jedi

Mehko kuhana, poširana, zmešana jajca, jajca na oko, trdo kuhana jajca, nadevana jajca

Jajca z majoneznimi prelivi, pečena jajca, pripravljena z ocvirki …

Sladice

Manj sladke sladice. V večini receptov za sladice sladkor nima tehnološke vloge, zato ga lahko pri pripravi sladic zmanjšamo

Težke, mastne, sladke sladice, industrijski slaščičarski izdelki

Pijače

Voda, zeliščni čaji, limonade, mineralne vode, žitna kava, razredčeni sadni sokovi s 100 % sadnim deležem

Vse sladke gazirane pijače ter alkoholne pijače

Začimbe

Vse vrste naravnih začimb in dišavnic, kis, limonin sok

Industrijske začimbe (instant omake, juhe in začimbe)

Tabela 1: Priporočene in odsvetovane prehranske izbire v varovalni prehrani

 

Stradanje (post) z namenom uravnavanja telesne mase se odsvetuje, je pa zelo pomembno, da pri prehranskem načrtu osebe izhajamo iz njegovih energijskih potreb (Escott-Stump, 2013) ter prehranjevalnih navad. Slednje dosežemo z vodenjem prehranskega dnevnika, ki ga spremlja in usmerja strokovnjak v zdravstvenovzgojnem centru oziroma v centru za krepitev zdravja.

Prehranske usmeritve pri hujšanju in vzdrževanju zdrave telesne mase:

  • Pri nakupu hrane sledite seznamu,
  • Načrtujte manjše obroke, ki so enakomerno razporejeni preko dneva, kar bo preprečilo poseganje po prigrizkih in prenajedanje,
  • Velik poudarek naj bo na zajtrku. Vključevanje žit, kaš in žitnih izdelkov igra pomembno vlogo pri vzdrževanju zdrave telesne teže. Hrana z višjo vsebnostjo prehranske vlaknine vpliva tudi na manjši apetit pri kasnejših dnevnih obrokih, saj daje občutek sitosti,
  • Hrano uživajte sede in v miru,
  • Zmanjšajte porcije pri obrokih. Za serviranje uporabljajte manjše krožnike (v kolikor je možno naj hrano servira druga oseba),
  • Hrano dobro prežvečite. Hrana, ki vključuje višje vsebnosti prehranske vlaknine zahteva več časa za žvečenje, ima nizko energijsko vrednost in povečuje občutek sitosti,
  • Med obrokom se osredotočite na hranjenje,
  • Med obrokom ne glejte televizije, računalnika ali ne prebirajte časopisa,
  • Mizo zapustite takoj, ko zaključite z obrokom,
  • Naučite se razlikovati med lakoto in uživanjem hrane za potešitev psiholoških potreb,
  • Naučite se prepoznavati situacije, ki vas lahko vodijo v  stare prehranjevalne vzorce,
  • Uporabljajte dnevnik prehranjevanja in gibanja, kot orodje za lastno motivacijo in spremljanje lastnega obnašanja prehranjevanja,
  • Postavite si uresničljive cilje za zmanjševanje telesne mase,
  • Nagradite se za vztrajnost in zavedajte se, da nagrada ni vedno nujno le čokoladna torta ali sladoled (Escott-Stump, 2013).

 

Pripravil: Rok Poličnik., mag. diet., spec. klin. diet.