Nasveti za zdravje

Telesna dejavnost in gibanje

SLIKA TELESNA DEJAVNOST

,

Naše telo je ustvarjeno za gibanje, zato redna telesna dejavnost predstavlja enega izmed temeljev zdravega življenjskega sloga. Dandanes pogosto pozabimo na to, saj je sedeč življenjski slog vse bolj razširjen. To se kaže z upadom telesne dejavnosti s starostjo in predvsem v navadah otrok, ki se vse manj gibljejo. Posledice takšnega življenjskega sloga na človekov organizem pa se kažejo na zelo različne načine.

Za zdravje potrebujemo uravnoteženo, varno in učinkovito telesno dejavnost, ki naj bo tudi primerno dozirana - tako glede intenzivnosti, pogostosti, raznovrstnosti, kot tudi glede trajanja samih dejavnosti. Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije (World Health Organisation - WHO) je za ohranjanje zdravja potrebnih vsaj 150 minut zmerno intenzivne telesne dejavnosti* na teden ali 75 minut visoko intenzivne telesne dejavnosti** na teden oziroma ustrezna kombinacija obeh. Z drugimi besedami, za ohranjanje zdravja potrebujemo 5-krat na teden vsaj 30 minut na dan na primer hoje, plavanja ali počasnega kolesarjenja ali po 25 minut vsaj 3 dni v tednu na primer teka, igre z žogo ali hitrega kolesarjenja. Učinkovite so tudi različne kombinacije telesne dejavnosti obeh intenzivnosti. Priporočeno dnevno količino telesne dejavnosti lahko razdelimo na krajše sklope, vendar naj bo v tem primeru posamezen sklop dolg najmanj 10 minut. Otroci in mladostniki naj bi bili po priporočilih WHO vsak dan vsaj 60 minut zmerno do visoko intenzivno telesno dejavni.

Raznolika telesna dejavnost za ohranjanje in izboljšanje telesne pripravljenosti naj vključuje vaje za izboljšanje vzdržljivosti srca, ožilja in dihal (npr. hitra hoja, kolesarjenje), vaje za krepitev mišic (npr. dvigovanje uteži) in vaje za ohranjanje prožnosti mišic ter gibljivosti sklepov (npr. joga, raztezanje). Starejše osebe in osebe s slabšim ravnotežjem naj vsaj tri dni v tednu izvajajo vaje za ravnotežje in preprečevanje padcev. Če posameznik ne zmore dosegati priporočene količine telesne dejavnosti, naj bo telesno dejaven v skladu s svojimi zmožnostmi in zdravstvenim stanjem.

Aktiven življenjski slog pa pomeni več kot samo doseganje priporočil o telesni dejavnosti za zdravje. Za ohranjanje in krepitev zdravja je izjemno pomembno, da kolikor je mogoče omejimo čas sedenja oziroma telesne nedejavnosti ter izkoristimo vsako priložnost za gibanje.

Raziskave kažejo, da je nezadostna telesna dejavnost povezana z razvojem različnih z zdravjem povezanih motenj in kroničnih nenalezljivih bolezni ter zaseda četrto mesto med dejavniki tveganja za splošno umrljivost v svetu. Aktiven življenjski slog nam tako lahko pomaga:

  • preprečevati nastanek bolezni srca in ožilja,
  • zmanjšati tveganje za možgansko kap,
  • uravnavati prekomerno telesno maso in debelost,
  • uravnavati krvni tlak,
  • preprečevati krhkost kosti (osteoporozo) in možnost zlomov,
  • izboljšati splošno telesno pripravljenost,
  • ohranjati primerno mišično zmogljivost in gibljivost sklepov,
  • izboljšati kvaliteto življenja,
  • zmanjšati negativne vplive stresa na naše telo, 
  • zmanjšati tveganje za depresijo,
  • izboljšati stanje pri že razvitih boleznih (npr. sladkorna bolezen).

 

Priporočamo, da telesno dejavnost vključite v svoj vsakdan in v primeru, da že dolgo niste bili telesno dejavni, začnite počasi in postopno napredujte. Izberite tiste vrste telesne dejavnosti in športa, ki so vam v veselje in v njih uživate. V vsakem primeru pa je koristno, da z rednimi (pol)letnimi preizkusi spremljate stopnjo svoje telesne zmogljivosti. Preizkus telesne zmogljivosti naj bo primeren vaši starosti in zdravstvenemu stanje (npr. preizkus hoje na 2 km, 6-minutni test hoje in podobno). 

Več o telesni dejavnosti za krepitev zdravja in datumih brezplačnih testiranj s pomočjo preizkusa hoje na 2 km najdete tukaj

 

* zmerno intenzivna telesna dejavnost je dejavnost pri kateri že občutimo nekaj napora, srčni utrip se nekoliko poviša, ogrejemo se in postanemo rahlo zadihani, vendar se med tako dejavnostjo še lahko pogovarjamo.

** visoko intenzivna telesna dejavnost je dejavnost pri kateri občutimo napor, srčni utrip je visok, močno se ogrejemo in se potimo, smo zadihani, tako da se med tako dejavnostjo težko še pogovarjamo.

 

Pripravila:

Maja Petrič, mag. fiziot., Nacionalni inštitut za javno zdravje

Viri: 

  1. World Health Organisation (2010). Global recommendations on physical activity for health. Geneva: WHO.
  2. Nacionalni inštitut za javno zdravje (2017). Z gibanjem do zdravja 2017: Datumi preizkusov hoje na 2 km. Ljubljana: NIJZ.